Mobility

Jede Position für 10 – 20 Sekunden halten.

• Herabschauender Hund
• Cobra
• Ausfallschritt mit Aufdrehen
• Knight Stretch
• Oberkörperrotation
• Handgelenkkreisen
• Wadenstretch

Warm Up

30 Sekunden pro Übung für 5 Runden

• Armkreisen
• Oberkörperrotation mit Schritt
• Jumping Jacks
• Fußinnenseite heben

A. Kraftteil

Core und Rücken

5 Runden auf Qualität (ohne lange Pausen)

20 Toe Taps (liegend)
20 Air Rows
10/10 Plank Side Rotations
30 sek Flutterkicks

B. Ausdauerteil

EMOM 30
4 min work / 2 min rest (5 Runden)

1. Burpee
2. Skipping
3. High Jumps
4. Squatjumps

Cooldown

Lockeres kontrolliertes Atmen, den Puls beruhigen.

Lockeres durchdehnen der beanspruchten Muskeln (kein langes halten der Spannung!)

Movements

Mobility

• Herabschauender Hund
• Cobra
• Ausfallschritt mit Aufdrehen
• Knight Stretch
• Oberkörperrotation
• Handgelenkkreisen
• Wadenstretch

Warm Up

• Armkreisen
• Oberkörperrotation mit Schritt
• Jumping Jacks
• Fußinnenseite heben

Workout

• Toe Taps (liegend)
• Air Rows
• Plank Side Rotations
• Flutterkicks
• Burpee
• Skipping
• High Jumps
• Squatjumps

Zu beachten / Tipps:

• Hilfen und Anleitungen zu den Movements findet man leicht im Internet oder auf Youtube
• Am besten man schreibt sich die einzelnen Inhalte vorher ab, um nicht während des Trainings nachschauen zu müssen
• Man sollte sich eine Timer App auf das Handy laden und diese laufen lassen

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