Mobility

Jede Position für 10 – 20 Sekunden halten.

• Herabschauender Hund
• Cobra
• Good Mornings
• Ausfallschritt mit Aufdrehen
• Knight Stretch
• Oberkörperrotation
• Schultern öffnen

Warm Up

30 Sekunden pro Übung für 5 Runden

• Slow Squats
• Armkreisen
• Oberkörperrotation mit Schritt
• Floor Touches

A. Kraftteil

Core und unterer Rücken

1. Tabata: Limb Raises
2. Tabata: Hollow Hold & Superman Hold
3. Tabata: Russian Twist & Arch Up

B. Ausdauerteil

EMOM 24 
6 min work / 2 min rest (3 Runden)

1. Buttkickers
2. Burpee
3. Skater Jumps
4. High Knee Run
5. Squats
6. Jumping Lunges

Cooldown

Lockeres kontrolliertes Atmen, den Puls beruhigen.

Lockeres durchdehnen der beanspruchten Muskeln (kein langes halten der Spannung!)

Movements

Mobility

• Herabschauender Hund
• Cobra
• Good Mornings
• Ausfallschritt mit Aufdrehen
• Knight Stretch
• Oberkörperrotation
• Schultern öffnen

Warm Up

• Slow Squats
• Armkreisen
• Oberkörperrotation mit Schritt
• Floor Touches

Workout

• Limb Raises
• Hollow Hold
• Superman Hold
• Russian Twist
• Arch Up
• Buttkickers
• Skater Jump
• High Knee Run
• Squats
• Burpee
• Jumping Lunges

Zu beachten / Tipps:

• Hilfen und Anleitungen zu den Movements findet man leicht im Internet oder auf Youtube
• Am besten man schreibt sich die einzelnen Inhalte vorher ab, um nicht während des Trainings nachschauen zu müssen
• Man sollte sich eine Timer App auf das Handy laden und diese laufen lassen

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