Mobility

Jede Position für 10 – 20 Sekunden halten.

• Herabschauender Hund
• Cobra
• Ausfallschritt mit Aufdrehen
• Knight Stretch
• Trizeps Stretch
• Shoulder Dislocations
• Oberkörperrotation

Warm Up

30 Sekunden pro Übung für 5 Runden

• High Knee Run
• Schattenboxen
• Burpee
• Pinguin Jumps
• Jumping Jacks
• auf der Stelle Laufen
• Skipping

A. Kraftteil

Oberkörper

5 Runden für Qualität (kurze Pausen sind erlaubt)

10 Pull Ups
10 Push Ups
10 V-Ups
10 Arch Ups

B. Ausdauerteil

5 Runden AFAP (As fast as possible)

10 Wallball Thruster (6 kg)
10 Burpees
20 lateral Jumps over Dumbbell
1 min Rest

Ein paar Minuten Pause machen (ca. 5 Minuten).

5 Runden AFAP

30 sek 2 m Side Shuffle
20 alt. Dumbbell Snatches (15 kg)
10 Burpee over Dumbbell
2 min Rest

Cooldown

Lockeres kontrolliertes Atmen, den Puls beruhigen.

Lockeres durchdehnen der beanspruchten Muskeln (kein langes halten der Spannung!)

Movements

Mobility

• Herabschauender Hund
• Cobra
• Ausfallschritt mit Aufdrehen
• Knight Stretch
• Trizeps Stretch
• Shoulder Dislocations
• Oberkörperrotation

Warm Up

• High Knee Run
• Schattenboxen
• Burpee
• Pinguin Jumps
• Jumping Jacks
• auf der Stelle Laufen
• Skipping

Workout

• Pull Up
• Push Up
• V-Up
• Arch Up
• Wallball Thruster
• Burpee
• Lateral Jumps
• Side Shuffle
• Burpee over Objekt
• Dumbbell Snatch

Equipment

• Klimmzugstange*
• Wallball*
• Dumbbell*

Zu beachten / Tipps:

• Hilfen und Anleitungen zu den Movements findet man leicht im Internet oder auf Youtube
• Am besten man schreibt sich die einzelnen Inhalte vorher ab, um nicht während des Trainings nachschauen zu müssen
• Die Übungen im Kraftteil sollten strikt gemacht werden
• Für die Burpee over kann auch etwas anderes als die Dumbbell verwendet werden
• Das Gewicht des Wallballs und der Dumbbell kann natürlich angepasst werden

*= Amazon Ref Link