For Time

21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
Burpee
Air Squat

alle 2 Minuten 20 Jumping Jacks (startet ab Minute 2)

Gewicht

Das eigene Körpergewicht reicht hier aus.

Ablauf

Es wird ein Timer gestartet der unbegrenzt hochzählt und alle 2 Minuten einen Signalton tönen lässt.

Mit Beginn der Zeit werden erst 21 Burpees und dann 21 Air Squats absolviert. Sollte die Uhr ertönen werden die aktuellen Übungen unterbrochen und es werden die 20 Jumping Jacks absolviert. Danach wird mit den Wiederholungen fortgefahren. Nach der 21er-Runde werden 18 Burpees und danach 18 Air Squats gemacht. Immer unterbrochen von der Uhr bei der 2., 4., 6., 8., usw. Minute um die Jumping Jacks zu absolvieren.

Das Workout gemeistert wenn die letzten 3 Air Squats gemacht sind. Es müssen danach keine Jumping Jacks mehr absolviert werden.

Score ist hier die Benötigte Zeit.

Skalierung

Einfacher:

• Weniger Runden: bei 15 oder 12 starten
• Weniger Reps: nur 10 Jumping Jacks machen

Schwerer:

• Mehr Reps: die Rep-Reihenfolge erhöhen auf 24, 27, 30
• Gewichtsweste* dazu anziehen

Movement

• Burpee
  

• Air Sqaut
  

• Jumping Jack
  

Zu beachten / Tipps:

• Es sollte ein Tempo gewählt werden, dass man auch über die gesamte Dauer durchhält. Overpacing gerade am Anfang führt zu nichts
• Lieber etwas langsamer machen und dafür die Übungen korrekt ausführen
• Bei den Squats nicht zu sehr unten reinsacken
• Bei den Jumping Jacks auf möglichst gerade Arme achten und sich nicht scheuen auch einen lauten Clap zu machen

Workoutcard

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