Mobility
Jede Position für 10 – 20 Sekunden halten.
- Herabschauender Hund
- Cobra
- Ausfallschritt mit Aufdrehen
- Knight Stretch
- Trizeps Stretch
- Shoulder Dislocations
- Oberkörperrotation
Warm Up
30 Sekunden pro Übung für 5 Runden
- High Knee Run
- Schattenboxen
- Burpee
- Pinguin Jumps
- Jumping Jacks
- auf der Stelle Laufen
- Skipping
A. Kraftteil
Oberkörper
5 Runden für Qualität (kurze Pausen sind erlaubt)
10 Pull Ups
10 Push Ups
10 V-Ups
10 Arch Ups
B. Ausdauerteil
5 Runden AFAP (As fast as possible)
10 Wallball Thruster (6 kg)
10 Burpees
20 lateral Jumps over Dumbbell
1 min Rest
Ein paar Minuten Pause machen (ca. 5 Minuten).
5 Runden AFAP
30 sek 2 m Side Shuffle
20 alt. Dumbbell Snatches (15 kg)
10 Burpee over Dumbbell
2 min Rest
Cooldown
Lockeres kontrolliertes Atmen, den Puls beruhigen.
Lockeres durchdehnen der beanspruchten Muskeln (kein langes halten der Spannung!)
Movements
Mobility
- Herabschauender Hund
- Cobra
- Ausfallschritt mit Aufdrehen
- Knight Stretch
- Trizeps Stretch
- Shoulder Dislocations
- Oberkörperrotation
Warm Up
- High Knee Run
- Schattenboxen
- Burpee
- Pinguin Jumps
- Jumping Jacks
- auf der Stelle Laufen
- Skipping
Workout
- Pull Up
- Push Up
- V-Up
- Arch Up
- Wallball Thruster
- Burpee
- Lateral Jumps
- Side Shuffle
- Burpee over Objekt
- Dumbbell Snatch
Equipment
Zu beachten / Tipps:
- Hilfen und Anleitungen zu den Movements findet man leicht im Internet oder auf Youtube
- Am besten man schreibt sich die einzelnen Inhalte vorher ab, um nicht während des Trainings nachschauen zu müssen
- Die Übungen im Kraftteil sollten strikt gemacht werden
- Für die Burpee over kann auch etwas anderes als die Dumbbell verwendet werden
- Das Gewicht des Wallballs und der Dumbbell kann natürlich angepasst werden
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