Die Winterpause ist fast vorbei und es wird Zeit fit für den kommenden Saisionstart zu werden. Wer bereits vor dem Mannschafttraining fit und bereit sein will, kann zu Hause oder im Fitnessstudio schon mal etwas Vorsprung aufbauen.
Im Folgenden zeige ich euch meinen Trainingsplan.
Der Trainingsplan ist dafür gedacht die Athletik spezifisch für Fußball zu verbessern und die Leistung vor allem im läuferischen zu steigern. Ein Kombination aus klassischem Krafttraining und Funktional Fitness Training, dass Kraft und Ausdauer aufbaut.
Einen Fußball wird man dabei nicht wirklich brauchen – das Techniktraining überlasse ich dann eurem Trainier auf dem Platz.
Das Training hat für jeden Tag der Woche etwas zu tun, wobei an 5 Tagen trainiert und an zwei Tagen regeneriert wird. Die einzelnen Trainingseinheiten sollten zwischen 1,5 h bis 2 h dauern. Wie oft und wie lange man jetzt schlussendlich trainiert muss jeder selbst entscheiden, den es sollte zu den eigenen Ambitionen und dem Alltag passen.
Der Trainingsplan - Wann und wie trainieren?
Vor jedem Training ist Mobility und Warm Up angepasst an die Übungen zu absolvieren.
| Einheiten | Anzahl |
|---|---|
| Krafttraining (Maximalkraft Beine) | 1 |
| Krafttraining (Stabilität Hüfte & Core) | 1 |
| Krafttraining (Oberkörper & Core) | 1 |
| Grundausdauer | 1 |
| Schnellkraft (Fokus Beine) | 2 |
| Kraftausdauer (Fokus Beine) | 1 |
| Cardio/Ausdauer | 2 |
| Sprinten | 1 |
| Koordination | 1 |
| Mobility | 1 |
Der Trainingsplan ist natürlich nur ein Beispiel und für mich persönlich konzipiert, aber die Grundlagen kann jeder für sich übernehmen. Es sollten aber immer persönliche Anpassungen getroffen werden. Gerade am Beginn der Trainigsphase und gegen Ende hin zum Saisonstart, können sich Prioritäten ändern. Vor allem sollte man am Anfang viel an der Grundfitness arbeiten und später eventuell mehr in Kraft und Ausdauer investieren. Jeder der ernsthaft an seiner Fitness arbeiten will kennt seine Stärken und Schwächen und sollte sich nicht scheuen diese auch gezielt anzugehen.
Die Trainingseinheiten - Was trainieren?
Die einzelnen Übungen und Abfolgen schreibe ich mir immer am Tag direkt vor dem Workout zusammen. Dabei ist eine gute Varianz in den Übungen und den beanspruchten Muskelgruppen wichtig. Zum einen braucht die Muskulatur immer wieder neue Reize durch unbekannte oder ungewohnte Bewegungs- und Belastungsabläufe und zum anderen sollte man darauf achten nicht immer das Gleiche zu trainieren und eventuell der Überbelastung zum Opfer zu fallen. Am besten man schreibt sich in einem Trainingstagebuch, egal ob digital oder analog, genau auf welche Übungen man gemacht hat.
Im Folgenden erkläre ich die einzelnen Einheiten und gebe Beispiele für Übungen und Abfolgen. Ich werde diesen Artikel hier auch immer wieder mit, auf der Homepage vorhandenen, Trainingseinheiten und Workouts aktualisieren. So kann sich jeder anhand der Beispiele oder konkreten Workouts seinen eigenen Plan zusammenstellen.
Krafttraining (Maximalkraft Beine)
Mehr Kraft bedeutet wir springen höher, laufen schneller und schießen fester. Die Maximalkraft ist der erste und einfachste Wert den man trainieren und steigern kann. Um die Maximalkraft zu steigern wird klassisches Krafttraining angewandt wie Kniebeugen mit viel Gewicht.
| Krafttraining (Maximalkraft Beine) | |||
|---|---|---|---|
| Ziel | Stärkere Beine, mehr Kraft | ||
| Gewicht | Hohes Gewicht (70 % - 100 & des 1 Repetition Maximum) | ||
| Wiederholungen | Wenige (1 - 5 Wiederholungen) | ||
| Sätze | Mittel (4 - 6 Sätze) | ||
Übungen
- Backsquat (Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern, hinter dem Nacken)
- Frontsquat (Kniebeuge mit Gewicht auf den Schultern, vor dem Hals)
- Gobletsquat (Kniebeuge mit Gewicht in den Händen vor der Brust)
- Glute Bridge (Brücke; mit Gewicht oder einbeinig)
- Calf Raises (Wadenheben auf einem Vorsprung; mit Gewicht)
- Bulgarian Split Squat (einbeiniger Squat; mit Gewicht in den Händen)
- Copenhagen Hold
Krafttraining (Stabilität Hüfte & Core & Oberkörper)
Eine stabile Körpermitte, also Bauch, Rücken und Hüfte, sind wichtig um kontrolliert und effektiv die Kraft der Beine auf den Boden zu übertragen. Auch in Zweikämpfen sorgt ein starker Core für mehr Standhaftigkeit und Power.
Eine gesunde Hüfte ist für den gesamten Bewegungsapparat wichtig, vor allem weil viele Fußballer-Probleme ihren Ursprung in Hüftdisbalancen und anderen Hüftproblemen haben.
Auch der Oberkörper sollte beim ganzheitlichen Fitnesstraining nicht vergessen werden. Starke Schultern und ein stabiler Oberkörper sind im Zweikampf und gerade in der Luft sehr von Vorteil. Natürlich liegt hier für den Fußballer kein Fokus, aber gerade aus dem American Football bekommt man genug Beweise, dass auch „oben rum“ ordentlich gebaute Spieler, jede Menge Laufleistung bringen können und dabei auch sehr schnell sind. Es gibt also keinen Nachteil.
| Krafttraining (Stabilität Hüfte & Core & Oberkörper) | |
|---|---|
| Ziel | Starke Körpermitte und genrelle Fitness, Hüftgesundheit |
| Gewicht | Klassisches Krafttraining/Bodybuilding mit Körpergewicht oder eher leichtem angepasstem Gewicht |
| Wiederholungen | Mittel (je nach Übung 8 - 20 Wiederholungen) |
| Sätze | Mittel ( 4 - 8 Sätze) |
Übungen
- Brusttraining
- Bankdrücken
- Liegestütze
- Svend Press
Grundausdauer/Grundlagenausdauer
Hier geht es darum die Basis zu schaffen und zu verbessern, auf der alle weiteren Fitnessparameter aufbauen. Grundlagenausdauer trainiert man einfach mit längeren Einheiten, bei denen der Fokus nicht auf der Intensität, sondern der Länge und dem Durchhalten liegt. Durchblutung der Muskulatur, den Stoffwechsel und den Sauerstofftransport/-austausch der Zellen ankurbeln sind das Ziel solcher Einheiten. Insgesamt ist die Belastung nicht hoch, aber man sollte schon auf eine ordentliche Körpertemperatur kommen und auch schwitzen. Es ist kein langes Warm Up.
| Grundlagenausdauer | |
|---|---|
| Ziel | Basis für Grundlegende Fitness aufbauen |
| Gewicht | Körpergewicht oder leichte Gewichte |
| Wiederholungen | Hoch (je nach Übung 20 - 40 Wiederholungen) |
| Sätze | Hoch (abhänig von der Wiederholungszahl 4 - 10 Sätze) Dauer sollte länger als 30 Minuten sein (z. B. 5 km Laufen) |
Übungen
- Laufen/Joggen/Radfahren
- 5 km
- 10 km
- Radfahren
- Ergometer
- Rudergerät
- Spinning Bike
- Bike Ergometer
- Ski Ergometer
- Workout
- Basic Mono #1
- Mehr Workouts folgen noch
Schnellkraft (Fokus Beine)
Bei der Schnellkraft geht es darum die vorhandene Kraft so schnell und explosiv wie möglich zu übertragen. In unserem Fall also, die Maximalkraft der Beine auf den Boden, um so schnell und explosiv wie möglich loszusprinten. Dabei behandeln wir auch gleich die Reaktivkraft und verbesseren unseren Antritt so wie unsere Fähigkeit Richtungswechsel zu machen.
Bei diesem Training gilt in den meisten Fällen: „Klasse statt Masse!“
Die Ausführung der einzelnen Übungen ist sehr wichtig und man sollte sich hier mehr als bei allem anderen konzentrieren. Es ist wichtig die Abfolgen mit maximaler Power zu vollführen. Zeitgleich ist es auch wichtig, um sich vor möglichen Verletzungen zu schützen, da in kurzer Zeit sehr viel Kraft angewandt wird und auf den Körper wirkt. Auch bei schnnell auszuführenden Abfolgen ist höchste Konzentration geboten. Bei solch einem Training ist es auch sinnvoll ausreichende Pausen zwischen Übungen und Sätzen zu machen, da es sehr entscheident ist hier mit voller Energie zu arbeiten. Schnell- und Reaktivkraft trainiert man nie bis zur oder mit Erschöpfung!
Die einfachste und sinvollste Variante um die Schnellkraft der Beine zu verbessern ist plyometrisches Sprungtraining.
| Schnellkraft (Fokus Beine) | |
|---|---|
| Ziel | Antritt und Reaktionsgeschwindigkeit verbessern |
| Gewicht | Körpergewicht oder leichte Gewichte |
| Wiederholungen | Mittel (4 - 10 Wiederholungen) |
| Sätze | Mittel (3 - 8 Sätze, da man nicht bis zur Erschöpfung trainieren sollte) |
Übungen
- Richtungswechsel
- Laufformen
Koordination
Mit Koordinationstraining wollen wir die Kontrolle des Körpers verbessern, Bewegungabläufe/-muster verinnerlichen und verbessern und Verletzungen vorbeugen. Durch gezieltes koordinatives Training werden Nerven und das Gehirn gleichermaßen angesprochen wie die Muskulatur. Bewegungen werden so effizenter, was bedeutet das Resultat, z. B. der Antritt oder die Sprintgeschwindigkeit, erhöht sich und die benötigte Energie wird weniger, was zu mehr Durchhaltevermögen führt.
Die Arbeit mit Bewegungstheraphie schützt zudem vor Verletzungen, da der Bewegungsapparat auf bestimmte Belastungen vorbereitet und schädliche Bewegungen „abgewöhnt“ werden.
| Koordination | |
|---|---|
| Ziel | Bewegungseffizienz erhöhen und Verletzungen vorbeugen |
| Gewicht | Körpergewicht und leichte Gewichte |
| Wiederholungen | Mittel (6 - 20 Wiederholungen) |
| Sätze | Mittel (3 - 6 Sätze) |
Übungen
- Stabiliätsübungen
- Fußgelenke
- Isolierte Beinbewegungen
- Hüftbewegungen gegen Widerstand (Gummiband)
- Yoga
Kraftausdauer (Fokus Beine)
Nicht nur die Lunge muss lange durchhalten können, auch die Muskeln, in unserem Fall die Beine, sollten möglichst lange ihre volle Leistung bringen. Um die Kraftausdauer gezielt zu trainieren setzt man sich für z. B. ein Workout einen Fokus und reizt dann mit längeren Wiederholungsfolgen die Kraft aus. Gerade AMRAPs oder EMOMs eigenen sich gut um Energie in den geforderten Muskeln bis aufs letzte aufzubrauchen. Dabei darf man gerne bis zur Erschöpfung gehen.
| Kraftausdauer (Fokus Beine) | |
|---|---|
| Ziel | Ermüdungswiderstandsfähigkeit verbessern |
| Gewicht | Körpergewicht und alle Level an Zusatzgewicht |
| Wiederholungen | Mittel (6 - 20 Wiederholungen) |
| Sätze | Mittel (3 - 6 Sätze mit moderater bis harter Belastung) |
Übungen
- Workouts
- Bein Power #1
- Bein Power #2
- Workouts folgen noch
Cardio/Ausdauer
Lange bei wechselnden Intensitäten die Leistung hochzuhalten wird mit Cardio/Ausdauer-Training verbessert. Lange Laufen und so oft wie möglich All out Sprints machen zu können ist das Ziel. Der Begriff Cardio wird hier von mir sehr überbegrifflich verwendet und bedeutet einfach die Ausdauer im erhöhten Atem- und Herzfrequenzbereich.
Für uns Fußballer ist es die wichtigste Athletik Eigenschaft, da wir über die 90+ Minuten permanet zwischen Sprint und Pausen bzw. langsameren Läufen wechseln. Das Training ist hier relativ einfach zu gestalten, das Zauberwort heißt „Intervalle“.
Wir sorgen also für einen permanten Wechsel zwischen hoher-/höchst-Leistung und entsprechenden Pausen, in Form von weniger belastenden Bewegung. Je besser wir in den Intervallen werden, desto schneller erholt sich der Körper nach einer Belastung ist dann schneller bereit erneut volle Leistung zu bringen.
Die Intervalle sollten bestenfalls an die reellen Situationen angelehnt sein. Also Leistungsintervalle unter 3 Minuten und Lauf/Sprintleistungen unter 300 Meter. Je nach Intensität der Belastungsintervalle können diese natürlich auch Länger ausfallen. Wer 500 Meter Belastungsintervall läuft der wird das natürlich nicht im Sprint wie bei einem 50 Meter Belastungsintervall machen.
Beim Intervalltraining darf man sich gerne voll verausgaben. Es sollte auch in den Belastungsintervallen wirklich mit passender Intensität trainiert werden. Nur so stellt sich der Körper auf immer wieder kommende hohe Belastungen ein.
| Cardio/Ausdauer | |
|---|---|
| Ziel | erneute Leistungsbereitschaft verbessern |
| Gewicht | Körpergewicht und leichte Gewichte |
| Wiederholungen | Mittel (6 - 20 Wiederholungen) |
| Sätze | Mittel (3 - 6 Sätze mit moderater bis harter Belastung) |
Übungen
- Laufintervalle
- Diagonale Läufe (der Klassiker)
- Laufpyramide
- Shuttle Runs
- 200 Meter schnell laufen - 100 Meter Joggen - 3 km Strecke
- Ergometer Intervale (Calorien oder Meter)
- Laufband
- Fahradergometer
- Rudergerät
- Ski Ergometer
- Sprint/Intervall Workouts
- Burpee Sprints
- Mehr Workouts folgen
Sprinten
Fußballer sollten aber auch einfach mal ganz normale Sprints machen. Die in anderen Bereichen aufgebaute Kraft und Fähigkeiten sollten auch konkret umgesetzt werden. Bei Sprints im Training sollte aber immer die Intensität beachtet werden. Wenige effektive Sprints bringen mehr als 30 Minuten stures losrennen. Sprints sind mit die größte Belastungsform für den Körper und im besonderen für die Beine. In einem kurzen Moment muss enorme Kraft aufgewandt und umgesetzt werden, die wiederum auf den Körper direkt zurückwirkt. Muskeln, Gewebe, Bänder, Sehnen und Gelenke werden maximal belastet, hier also bitte mit Maß.
Die Sprints können zudem gut in Intervalleinheiten eingebaut werden und müssen mit voller Enerige ohne zu große Vorbelastung absolviert werden. Gute Mobility und ordentliches Warm Up sind essentiell .
| Sprinten | |
|---|---|
| Ziel | Sprint verbessern |
| Gewicht | Körpergewicht (eventuell beim Start Hilfen) |
| Wiederholungen | Mittel (4 - 8 Wiederholungen) |
| Sätze | Mittel (2 - 6 Sätze) |
Übungen
- Bergsprint
- Sprints mit Richtungswechsel
- Sprintstartvarianten
- Shin Hop Start
- Burpee Start (ablegen, aufstehen, los)
- Full Plank Start
- Stangen Sprunt Start
- Sitzender Start
- Deepsquat Start
- Back Jump Start
Einen expliziteren Artikel zum Thema „Sprinten verbessern“ wird es in Zukunft noch geben.
Mobility & Flexibility
Mobility ist ein Thema, das gerade für Amateurfußballer, mehr als unbekannst ist, obwohl es bei den Profis längst zum wichtigen Eckpfeiler der Athletik geworden ist. Viele Laufen wie betonierte Statuen durch die Gegend und von den Trainiern in den unteren Ligen wird das Thema nur belächelt und nicht ernst genommen. Die Folge sind oft Verletzungen, Folgebeschwerden, Leistungseinbußen und Ineffizienz beim Bewegen. Nach Verletzungen werden die Spieler zum Physiotherapeuten geschickt, der dann genau das in wöchtenlichen 15 Minuten nachholen soll, was man über Jahre verpasst hat. Um das klar zu machen, es geht hier nicht darum sich wie ein Schlangemensch winden zu können, sondern den vollen Umfang an Bewegung zu erreichen.
Nur beim ausnutzen des vollen Bewegungsradius kann die Muskulatur die maximale Kraft ausnutzen und umsetzen. Eine gute Mobiliät begünstigt einen gesunden Bewegungsablauf und kann so vor Verletzungen schützen und eine schnelle Heilung vorbereiten.
Auch fördern Mobility und Flexibility Einheiten die Muskeldurchblutung und damit die Regeneration. Es kann so Spannung und damit Last von der Muskulatur genommen werden, was eben auch die Heilung beschleunigt und vor Überlastungverletzungen schützen kann.
Mobility Einheiten belasten die Muskulatur auch, da an den Fasern und Ansätzen gezogen und diese gedehnt werden. Es ist ratsam Mobility in ordentlicher Ausführung zeitlich unabhänig vom anderen Training zu machen. An einem Nicht-Trainingstag oder dem Restday. Direkt nach dem Training ist meiner Meinung nach keine gute Idee.
Die angesprochene Mobility hier bezieht sich auf lange statische Dehnungen. Ordenliches dynamisches Durchdehnen vor oder leichtes Ausdehnen nach dem Training sind naütrlich unahänig davon zu machen.
Mobility Übungen statisch halten:
Es sollten zwischen 6 – 14 Übungen ausgewählt werden, die dann zwischen 90 und 120 Sekunden in Dehung gehalten werden.
Faszienrollte/Massage/Massagepistole:
Mit den Händen oder einem Hilfmittel werden entsprechende Muskeln über 60 bis 90 Sekungen behandelt.
Grundlegen sind langasame Bewegungen, die auch gerne mal über dem Schmerzpunkt verharren können, am sinnvollsten.
Bei diesem Training darf gern bis an den Schmerzpunkt gedehnt werden. Allerdings niemals bei Verletzungen oder auftretenden Schmerzen anderer Art, wie ein Stechen oder Zwicken. Hier muss jeder für sich selbst entscheiden wie stark man in die Dehnung geht, man darf sich aber schon auch gerne mal etwas quälen.
Ein detailierten Artikel zum Dehnen mit konkreten Beispiel werde ich hier noch veröffentlichen.
Wer Ideen oder konkrete Übungen sucht, der kann sich mal die App „GOWOD“ anschauen. Dort hat man auch ohne zahlungspflichtiges Abbo den Zugriff auf die Übungsdatenbank und kann sich für jeden Muskel oder Problemstelle passende Übungen anzeigen lassen.
Resümee
Gute Varianz in den Übungen und den beanspruchten Muskelgruppen finden. Dazu am besten in einem Art Trainingstagebuch aufschreiben welche Übungen man genau gemacht hat, um beim nächsten Training nicht wieder genau die Gleichen zu trainieren. Abwechslung ist wichtig, auch beim Belasten der gleichen Muskeln.
Wer mehr Übungen zu den einzelnen Überbegriffen sucht, wird im Internet leicht fündig. Ganze Trainingseinheiten passend zu einem oder mehren Blöcken des Trainigstags werden hier auf meinem Blog auch noch veröffentlicht werden.
Cheers
