For Time
21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
Box Jump
Burpee
Pull Up
3 Handstand Push Ups nach jeder Runde
Gewicht
Körpergewicht.
Ablauf
Eine Stoppuhr läuft hoch und mit Start dieser absolviert man 21 Box Jumps*, dann 21 Burpees, dann 21 Pull Ups und dann abschließend die 3 Handstand Push Ups. Danach geht es mit der zweiten Runde und jeweils 18 Wiederholungen weiter, welche mit 3 Handstand Push Ups abgeschlossen wird. Das wird so auch wiederholt für die Runden mit 15, 12, 9, 6 und 3 Wiederholungen Runden, jeweils abgeschlossen mit 3 Handstand Push Ups.
Skalierung
Einfacher:
- Die Box Höhe verringern
- Pull Ups skalieren (Jumping, negative, mit Band*, an einer niedrigen Stange im Sitzen, Australien, Ring Row*)
- Handstand Push Ups skalieren (mit Unterlagen* um den Weg im Handstand Push Up zu verringern)
- Handstand Push Up skalieren zu Pike Push Ups oder Box Pike Push Ups
- Handstand Push Up skalieren zu Z-Press
Schwerer:
- Gewichtsweste*
- Anzahl der Handstand Push Ups erhöhen
Movement
- Box Jump
- Burpee
- Pull Up
Wer geübt genug ist Kipping oder Butterfly zu machen, sollte an dieser Stelle kein Erklärungsvideo brauchen. (Solltest du die Varianten noch nicht beherrschen solltest du sie auch nicht anwenden!)
- Handstand Push Up ( und Pike Push Up)
- Z-Press (Handstand Push Up scaling)
Zu beachten / Tipps:
- Wer nicht alle Übungen korrekt und sicher über die ganze Dauer des Workouts ausführen kann, sollte entsprechende Stellen (leicht) skalieren
- Wer kein Kipping kann, sollte es auch nicht machen!
Workoutcard
Hintergrund/Quelle
This Memorial workout is dedicated to Cora Schryver, who, at 13 years old, was the youngest member of 3 Peaks CrossFit @3peakscrossfit (Madras, Oregon, USA). Tragically, Cora took her own life on December 19, 2018.
After contacting Coach Mel of 3 Peaks, she confirmed that this workout was actually created by Cora herself when she was 3 Peaks’ student-athlete of the month.
In her blog post, Mel said, “I can tell you without a doubt, we never saw this coming. None of us. We’re completely broadsided with shock, disbelief and grief…”
In an email with Cora’s sister, Carol, she told us that Cora had wanted to try out for her 8th-grade football team and at the time the coach told her she needed to weigh 100 lbs to play. Through her hard work at 3 Peaks CrossFit, Cora successfully joined the team and was a starter free safety.
It is Mel and Carol’s hopes that this WOD will not only honor Cora but also help raise awareness of suicide.
In describing Cora, Carol told us “she was an exceptional little human that hid her pain and encouraged others to see the best in themselves.”
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