EMOM 15 (For Reps)
3 Deadlift (100 kg / 60 kg)
Max Burpee over Bar (lateral)
Gewicht
Langhantel* 100 kg Männer, 60 kg Frauen.
Ablauf
Ein Timer wird gestellt, der für 15 Minuten jede Minute einen Signalton abgibt. Mit Beginn der Minute werden die drei schweren Deadlifts gemacht, danach verbleibt der Rest der laufenden Minute um so viele Burpees over the Bar wie möglich zu machen. Mit dem Signalton der nächsten Minute müssen wieder 3 Deadlifts ausgeführt werden. Am Ende zählt die Anzahl der Insgesamt gemachten Burpees. Lateral bedeutet man legt sich der Länge nach neben der Stange beim Burpee ab, man muss nicht mit dem Gesicht zur Stange sein. Es wird auch keine Hüftstreckung beim aufstehen des Burpees oder ein Sprungklapp benötigt. Es reicht lediglich mit beiden Beinen gleichzeitig über die Stange zu springen, nach dem Burpee aufstehen.
Skalierung
Einfacher:
- Gewicht reduzieren
- Ersatz für die Stange bei den Burpees benutzen, um die Sprunghöhe zu verkleinern
Schwerer:
- Gewicht erhöhen
- Anzahl der Deadlifts erhöhen
Movement
- Deadlift
- Burpee over Bar (lateral)
Zu beachten / Tipps:
- Man macht Deadlift mit hohem Gewicht, bitte ordentlich davor Warm und Mobil machen!
- Möglichst flüssig die Burpees over the Bar machen und sich ersparen ganz aufrecht aufzustehen.
- Auch wenn es um Zeit geht, die Deadlifts in perfekter Form ausführen. Es können hier leicht Verletzungen des unteren Rückens sonst passieren.
- Geschwindigkeit der Burpees gut einteilen. Es sind 15 Runden und man sollte gerade am Anfang nicht overpacen. Lieber ein bisschen Pause mit einplanen und dafür gleichbleibende Wiederholungszahlen pro Runde schaffen.
- Chalk!!!!!
Workoutcard
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