AMRAP 20

400 m Laufen
50 Double Under
15 Box Jump

Gewicht

Das eigene Körpergewicht reicht hier aus.

Ablauf

Ein Timer läuft von 20 Minuten runter. Mit Start der Zeit werden 400 Meter Laufen absolviert, danach 50 Double Under* und anschließend 15 Box Jumps. Bei den Box Jumps ist auf die Hüftstreckung oben auf der Box zu achten. Diese drei Übungen werden so oft wie möglich in den 20 Minuten wiederholt.
Wer keine Plyobox* hat kann auch eine Stufe oder einen Vorsprung nehmen. Die höhe sollte dem eigenen Level entsprechen.

Skalierung

Die Dauer des AMRAP kann je nach Zeit und Auslastung vergrößert und verkleinert werden.

Einfacher:

• Single Under anstatt Double Under (eventuell aber die Anzahl verdoppeln auf 100)
• Box Step Ups anstelle von Jumps

Schwerer:

• Laufweg Bergauf einbauen (auf Sand oder Schnee laufen wäre auch eine Steigerung)
• Heavy Rope* für die DU
• Anzahl der DU und Box Jumps erhöhen/verdoppeln

Movement

• Double Under

• Box Jumps

Zu beachten / Tipps:

• Das Laufen soll ein bisschen zur Erholung genutzt werden, allerdings sollte man hier darauf achten nicht zu sehr zu trödeln
• Auf die Hüftstreckung oben auf der Box achten und dass man mit dem vollständigen Fuß auf der Box landet. (Die Ferse sollte maximal auf der Kante der Box sein)
• Wer nur wenige DU schafft oder diese nur mit Zwischensprung, der sollte trotzdem bei DU bleiben und nicht nach unten scalen (Traut euch das ruhig zu. Dann schafft ihr vielleicht am Anfang ein paar Runden weniger, aber nur so lern ihr es)
• Bitte bei den Box Jumps aufpassen! Durch Laufen und DU kann man schon mal wackelige Beine bekommen. Konzentration beim Springen!

Workoutcard

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